ذكر، 30 سنة، 175 سم، 70 كغ، معتدل
المدخلات وحدات مترية، من 3 إلى 5 تمارين أسبوعيًا.
النتيجة معدل الأيض الأساسي 1,649، الحفاظ على الوزن 2,556، التنشيف 2,056، التضخيم 2,856، مع 112 غ بروتين و71 غ دهون و367 غ كربوهيدرات.
حاسبة TDEE
Everyday Lifeقدّر معدل الأيض الأساسي والاستهلاك اليومي من السعرات، ثم اطّلع على أهداف التنشيف والتضخيم مع توزيع البروتين والدهون والكربوهيدرات.
مدخلاتك
النتيجة
السعرات اليومية للحفاظ على الوزن
—
kcal
- معدل الأيض الأساسي — kcal
- هدف التنشيف (ناقص 500) — kcal
- هدف التضخيم (زائد 300) — kcal
- البروتين — g
- Fat — g
- الكربوهيدرات — g
غيّر أي إدخال وستُحدَّث النتيجة فورًا.
المعادلة والقواعد
- BMR = 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر + 5 للذكور، أو − 161 للإناث
- TDEE = BMR × معامل النشاط، باستخدام 1.2 أو 1.375 أو 1.55 أو 1.725 أو 1.9
- هدف التنشيف = TDEE − 500 سعرة حرارية، أي نحو نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا
- هدف التضخيم = TDEE + 300 سعرة حرارية، وهو ما يكفي لزيادة عضلية بطيئة
- الماكروز: البروتين 1.6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والدهون 25% من السعرات ÷ 9، والكربوهيدرات تملأ السعرات المتبقية ÷ 4
أمثلة محلولة
الشخص نفسه بوظيفة مكتبية
المدخلات الأرقام نفسها، لكن بنشاط خفيف.
النتيجة ينخفض الحفاظ على الوزن إلى 1,979، أي أقل بنحو 577 كيلو كالوري من المستوى المعتدل.
الأرقام نفسها لأنثى
المدخلات 30 سنة، 175 سم، 70 كغ، نشاط معتدل، أنثى.
النتيجة يصبح معدل الأيض الأساسي 1,483 والحفاظ على الوزن 2,298، لأن ثابت الأنثى أقل بـ 166 كيلو كالوري.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة تقدير TDEE؟
إنه نقطة انطلاق، وعادة ما يكون ضمن 10 إلى 15 بالمئة من القيمة الحقيقية. تتبّع وزنك لمدة أسبوعين على مدخول ثابت وعدّل حسب الفرق بدلًا من الوثوق بالرقم بشكل أعمى.
لماذا نطرح 500 كيلو كالوري للتنشيف؟
عجز يومي قدره 500 كيلو كالوري يعادل نحو نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا، وهو وتيرة يستطيع معظم الناس تحمّلها دون فقدان الكثير من العضلات. إذا كنت نحيفًا بالفعل أو نشيطًا جدًا، فـ 300 كيلو كالوري بداية ألطف.
لماذا تكون نتيجة الأنثى أقل عند الحجم نفسه؟
تضيف معادلة Mifflin-St Jeor 5 للذكور وتطرح 161 للإناث، وهو فرق قدره 166 كيلو كالوري يعكس متوسط الفرق في الكتلة الخالية من الدهون عند الطول والوزن نفسيهما.
أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟
يعني الخامل وظيفة مكتبية مع تدريب شبه معدوم، والخفيف من جلسة إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا، والمعتدل من ثلاث إلى خمس، والنشيط من ست إلى سبع، والنشيط جدًا يعني وظيفة بدنية أو جلستين يوميًا. يبالغ معظم الناس هنا، لذا ابدأ بمستوى أدنى.
إخلاء المسؤولية: هذه النتيجة للاسترشاد العام فقط ولا تغني عن تشخيص الطبيب البيطري أو البشري أو وصفته. استشر مختصًا إذا كان حيوانك مريضًا أو حاملًا أو يتبع نظامًا غذائيًا خاصًا.