Homem, 30 anos, 175 cm, 70 kg, moderado
Entrada Unidades métricas, 3 a 5 treinos por semana.
Resultado TMB 1.649, manutenção 2.556, cutting 2.056, bulking 2.856, com 112 g de proteína, 71 g de gordura e 367 g de carboidratos.
Calculadora de TDEE
Everyday LifeEstime sua taxa metabólica basal e o gasto calórico diário, e veja metas para emagrecer ou ganhar massa com a divisão de proteínas, gorduras e carboidratos.
Os seus dados
Resultado
Calorias diárias para manter
—
kcal
- Taxa metabólica basal — kcal
- Objetivo de défice (menos 500) — kcal
- Objetivo de ganho (mais 300) — kcal
- Proteína — g
- Fat — g
- Hidratos de carbono — g
Altere qualquer valor e o resultado é atualizado na hora.
Fórmula e regras
- TMB = 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade + 5 para homens, ou − 161 para mulheres
- TDEE = TMB × fator de atividade, usando 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9
- Meta de cutting = TDEE − 500 kcal, o que equivale a cerca de meio quilo de gordura por semana
- Meta de bulking = TDEE + 300 kcal, suficiente para um ganho limpo e gradual
- Macros: proteína 1,6 g por kg de peso corporal, gordura 25% das calorias ÷ 9, e os carboidratos preenchem as calorias restantes ÷ 4
Exemplos resolvidos
A mesma pessoa com um trabalho de escritório
Entrada Os mesmos números, mas com atividade sedentária.
Resultado A manutenção cai para 1.979, cerca de 577 kcal a menos que o nível moderado.
Os mesmos números como mulher
Entrada 30 anos, 175 cm, 70 kg, atividade moderada, mulher.
Resultado A TMB passa a ser 1.483 e a manutenção 2.298, porque a constante feminina é 166 kcal menor.
Perguntas frequentes
Quão precisa é uma estimativa de TDEE?
É um ponto de partida, geralmente dentro de 10 a 15 por cento do valor real. Acompanhe o peso por duas semanas com uma ingestão fixa e ajuste pela diferença em vez de confiar cegamente no número.
Por que subtrair 500 kcal para cutting?
Um déficit diário de 500 kcal equivale a cerca de meio quilo de gordura por semana, um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter sem perder muita massa muscular. Se você já é magro ou muito ativo, 300 kcal é um começo mais suave.
Por que o resultado feminino é menor no mesmo tamanho?
A equação de Mifflin-St Jeor soma 5 para homens e subtrai 161 para mulheres, uma diferença de 166 kcal que reflete a diferença média de massa magra na mesma altura e peso.
Qual nível de atividade devo escolher?
Sedentário significa um trabalho de escritório com quase nenhum treino, leve é de uma a três sessões por semana, moderado de três a cinco, ativo de seis a sete, e muito ativo significa um trabalho físico ou duas sessões por dia. A maioria das pessoas superestima aqui, por isso comece um nível abaixo.
Aviso legal: Este resultado serve apenas como orientação geral e não substitui o diagnóstico ou a receita de um veterinário ou médico. Consulta um profissional se o teu animal estiver doente, grávido ou a seguir uma dieta especial.