Uomo, 30 anni, 175 cm, 70 kg, moderato
Input Unità metriche, 3-5 allenamenti a settimana.
Risultato BMR 1.649, mantenimento 2.556, definizione 2.056, massa 2.856, con 112 g di proteine, 71 g di grassi e 367 g di carboidrati.
Calcolatore TDEE
Everyday LifeStima il metabolismo basale e il dispendio calorico giornaliero, poi vedi gli obiettivi per dimagrire o crescere con la ripartizione dei macro.
I tuoi dati
Risultato
Calorie giornaliere per il mantenimento
—
kcal
- Metabolismo basale — kcal
- Obiettivo di definizione (meno 500) — kcal
- Obiettivo di massa (più 300) — kcal
- Proteine — g
- Fat — g
- Carboidrati — g
Cambia qualsiasi valore e il risultato si aggiorna subito.
Formula e regole
- BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età + 5 per gli uomini, oppure − 161 per le donne
- TDEE = BMR × fattore di attività, usando 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9
- Obiettivo di definizione = TDEE − 500 kcal, ovvero circa mezzo chilogrammo di grasso a settimana
- Obiettivo di massa = TDEE + 300 kcal, sufficienti per una lenta crescita magra
- Macronutrienti: proteine 1,6 g per kg di peso corporeo, grassi 25% delle calorie ÷ 9, e carboidrati che coprono le calorie rimanenti ÷ 4
Esempi svolti
La stessa persona con un lavoro d'ufficio
Input Stessi numeri, ma attività sedentaria.
Risultato Il mantenimento scende a 1.979, circa 577 kcal in meno rispetto al livello moderato.
Gli stessi numeri per una donna
Input 30 anni, 175 cm, 70 kg, attività moderata, donna.
Risultato Il BMR diventa 1.483 e il mantenimento 2.298, perché la costante femminile è inferiore di 166 kcal.
Domande frequenti
Quanto è accurata una stima del TDEE?
È un punto di partenza, di solito entro il 10-15 percento del valore reale. Monitora il peso per due settimane con un apporto fisso e regola in base alla differenza invece di fidarti ciecamente del numero.
Perché sottrarre 500 kcal per la definizione?
Un deficit giornaliero di 500 kcal corrisponde a circa mezzo chilo di grasso a settimana, un ritmo che la maggior parte delle persone può sostenere senza perdere molta massa muscolare. Se sei già magro o molto attivo, 300 kcal sono un inizio più graduale.
Perché il risultato femminile è inferiore a parità di taglia?
L'equazione di Mifflin-St Jeor aggiunge 5 per gli uomini e sottrae 161 per le donne, un divario di 166 kcal che riflette la differenza media di massa magra a parità di altezza e peso.
Quale livello di attività devo scegliere?
Sedentario significa un lavoro d'ufficio con quasi nessun allenamento, leggero da una a tre sessioni a settimana, moderato da tre a cinque, attivo da sei a sette, e molto attivo significa un lavoro fisico o due sessioni al giorno. La maggior parte delle persone sovrastima, quindi inizia un livello più in basso.
Avvertenza: Questo risultato è solo un'indicazione generale e non sostituisce la diagnosi o la prescrizione di un veterinario o di un medico. Consulta un professionista se il tuo animale è malato, in gravidanza o segue una dieta speciale.