Homme, 30 ans, 175 cm, 70 kg, activité modérée
Entrée Unités métriques, 3 à 5 séances d'entraînement par semaine.
Résultat BMR 1 649, maintien 2 556, sèche 2 056, prise de masse 2 856, avec 112 g de protéines, 71 g de lipides et 367 g de glucides.
Calculateur de TDEE
Everyday LifeEstimez votre métabolisme de base et votre dépense calorique quotidienne, puis voyez les objectifs de sèche ou de prise de masse avec les macros.
Vos données
Résultat
Calories quotidiennes pour maintenir
—
kcal
- Métabolisme de base — kcal
- Objectif de perte (moins 500) — kcal
- Objectif de prise (plus 300) — kcal
- Protéines — g
- Fat — g
- Glucides — g
Modifiez n'importe quelle valeur : le résultat se met à jour instantanément.
Formule et règles
- BMR = 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5 pour les hommes, ou − 161 pour les femmes
- TDEE = BMR × facteur d'activité, avec 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ou 1,9
- Objectif de sèche = TDEE − 500 kcal, soit environ un demi-kilogramme de graisse par semaine
- Objectif de prise de masse = TDEE + 300 kcal, suffisant pour une prise de masse sèche progressive
- Macros : protéines 1,6 g par kg de poids corporel, lipides 25 % des calories ÷ 9, et glucides pour le reste des calories ÷ 4
Exemples détaillés
La même personne avec un travail de bureau
Entrée Mêmes chiffres, mais activité sédentaire.
Résultat Le maintien tombe à 1 979, soit environ 577 kcal de moins que le niveau modéré.
Les mêmes chiffres pour une femme
Entrée 30 ans, 175 cm, 70 kg, activité modérée, femme.
Résultat Le BMR devient 1 483 et le maintien 2 298, car la constante féminine est inférieure de 166 kcal.
Questions fréquentes
Quelle est la précision d'une estimation du TDEE ?
Il s'agit d'un point de départ, généralement à 10 à 15 pour cent de la valeur réelle. Suivez votre poids pendant deux semaines avec un apport fixe et ajustez selon la différence plutôt que de faire aveuglément confiance au chiffre.
Pourquoi soustraire 500 kcal pour une sèche ?
Un déficit quotidien de 500 kcal correspond à environ un demi-kilo de graisse par semaine, un rythme que la plupart des gens peuvent tenir sans perdre beaucoup de muscle. Si vous êtes déjà mince ou très actif, 300 kcal est un début plus doux.
Pourquoi le résultat féminin est-il plus bas à taille égale ?
L'équation de Mifflin-St Jeor ajoute 5 pour les hommes et soustrait 161 pour les femmes, un écart de 166 kcal qui reflète la différence moyenne de masse maigre à taille et poids égaux.
Quel niveau d'activité choisir ?
Sédentaire signifie un travail de bureau avec presque aucun entraînement, léger correspond à une à trois séances par semaine, modéré à trois à cinq, actif à six à sept, et très actif à un métier physique ou deux séances par jour. La plupart des gens surestiment ici, alors commencez un niveau en dessous.
Avertissement : Ce résultat est donné à titre indicatif et ne remplace ni le diagnostic ni la prescription d'un vétérinaire ou d'un médecin. Consultez un professionnel si votre animal est malade, gestante ou suit un régime particulier.