Männlich, 30, 175 cm, 70 kg, mäßig
Eingabe Metrische Einheiten, 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche.
Ergebnis GU 1.649, Erhaltung 2.556, Abnehmen 2.056, Zunehmen 2.856, mit 112 g Protein, 71 g Fett und 367 g Kohlenhydraten.
TDEE-Rechner
Everyday LifeGrundumsatz und täglichen Kalorienverbrauch schätzen und Ziele zum Abnehmen oder Zunehmen mit der Aufteilung in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sehen.
Deine Eingaben
Ergebnis
Tägliche Kalorien zum Halten
—
kcal
- Grundumsatz — kcal
- Abnehmziel (minus 500) — kcal
- Zunehmziel (plus 300) — kcal
- Protein — g
- Fat — g
- Kohlenhydrate — g
Jede Eingabe ändert das Ergebnis sofort.
Formel und Regeln
- GU = 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5 für Männer, bzw. − 161 für Frauen
- Gesamtumsatz = GU × Aktivitätsfaktor, mit 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 oder 1,9
- Abnehmziel = Gesamtumsatz − 500 kcal, das entspricht etwa einem halben Kilogramm Fett pro Woche
- Zunehmziel = Gesamtumsatz + 300 kcal, genug für einen langsamen, mageren Zuwachs
- Makros: Protein 1,6 g pro kg Körpergewicht, Fett 25 % der Kalorien ÷ 9, und Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien ÷ 4
Rechenbeispiele
Dieselbe Person mit einem Bürojob
Eingabe Gleiche Zahlen, aber sitzende Tätigkeit.
Ergebnis Der Erhaltungsbedarf sinkt auf 1.979, etwa 577 kcal weniger als bei mittlerem Aktivitätsniveau.
Die gleichen Zahlen wie bei einer Frau
Eingabe 30 Jahre, 175 cm, 70 kg, mittlere Aktivität, weiblich.
Ergebnis Der Grundumsatz beträgt 1.483 und der Erhaltungsbedarf 2.298, da die weibliche Konstante 166 kcal niedriger ist.
Häufige Fragen
Wie genau ist eine TDEE-Schätzung?
Sie ist ein Ausgangspunkt, meist innerhalb von 10 bis 15 Prozent des tatsächlichen Werts. Verfolge dein Gewicht zwei Wochen bei fester Zufuhr und passe anhand der Differenz an, statt der Zahl blind zu vertrauen.
Warum 500 kcal für die Diät abziehen?
Ein tägliches Defizit von 500 kcal entspricht etwa einem halben Kilogramm Fett pro Woche – ein Tempo, das die meisten ohne großen Muskelverlust durchhalten. Wenn du bereits schlank oder sehr aktiv bist, sind 300 kcal ein sanfterer Start.
Warum ist das Ergebnis bei gleicher Größe für Frauen niedriger?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung addiert 5 für Männer und subtrahiert 161 für Frauen – eine Differenz von 166 kcal, die den durchschnittlichen Unterschied der fettfreien Masse bei gleicher Größe und gleichem Gewicht widerspiegelt.
Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen?
Sitzend bedeutet einen Bürojob mit fast keinem Training, leicht ist ein bis drei Einheiten pro Woche, mittel drei bis fünf, aktiv sechs bis sieben, und sehr aktiv bedeutet einen körperlichen Job oder zwei Einheiten pro Tag. Die meisten überschätzen sich hier, also starte eine Stufe niedriger.
Haftungsausschluss: Dieses Ergebnis dient nur der allgemeinen Orientierung und ersetzt keine tier- oder humanmedizinische Diagnose oder Verordnung. Frage eine Fachperson, wenn dein Tier krank, trächtig oder auf Spezialfutter ist.