Hombre, 30 años, 175 cm, 70 kg, moderado
Entrada Unidades métricas, de 3 a 5 entrenamientos por semana.
Resultado BMR 1.649, mantenimiento 2.556, definición 2.056, volumen 2.856, con 112 g de proteína, 71 g de grasa y 367 g de carbohidratos.
Calculadora de TDEE
Everyday LifeEstima tu metabolismo basal y el gasto calórico diario, y consulta objetivos para definir o ganar volumen con el reparto de proteínas, grasas y carbohidratos.
Tus datos
Resultado
Calorías diarias de mantenimiento
—
kcal
- Tasa metabólica basal — kcal
- Objetivo de déficit (menos 500) — kcal
- Objetivo de superávit (más 300) — kcal
- Proteína — g
- Fat — g
- Carbohidratos — g
Cambia cualquier dato y el resultado se actualiza al instante.
Fórmula y reglas
- TMB = 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad + 5 para hombres, o − 161 para mujeres
- TDEE = TMB × factor de actividad, usando 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 o 1,9
- Objetivo de definición = TDEE − 500 kcal, aproximadamente medio kilogramo de grasa por semana
- Objetivo de volumen = TDEE + 300 kcal, suficiente para una ganancia magra lenta
- Macros: proteína 1,6 g por kg de peso corporal, grasa 25 % de las calorías ÷ 9, y los carbohidratos completan las calorías restantes ÷ 4
Ejemplos resueltos
La misma persona con un trabajo de oficina
Entrada Los mismos números, pero con actividad sedentaria.
Resultado El mantenimiento baja a 1.979, unas 577 kcal menos que el nivel moderado.
Los mismos números como mujer
Entrada 30 años, 175 cm, 70 kg, actividad moderada, mujer.
Resultado La BMR pasa a 1.483 y el mantenimiento a 2.298, porque la constante femenina es 166 kcal menor.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una estimación de TDEE?
Es un punto de partida, normalmente dentro del 10 al 15 por ciento del valor real. Registra tu peso durante dos semanas con una ingesta fija y ajusta según la diferencia en lugar de confiar ciegamente en el número.
¿Por qué restar 500 kcal para definir?
Un déficit diario de 500 kcal equivale a aproximadamente medio kilogramo de grasa por semana, un ritmo que la mayoría puede mantener sin perder mucha masa muscular. Si ya estás delgado o eres muy activo, 300 kcal es un comienzo más suave.
¿Por qué el resultado femenino es menor con el mismo tamaño?
La ecuación de Mifflin-St Jeor suma 5 para los hombres y resta 161 para las mujeres, una diferencia de 166 kcal que refleja la diferencia media de masa magra con la misma altura y peso.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Sedentario significa un trabajo de oficina con casi nada de entrenamiento; ligero es de una a tres sesiones por semana; moderado, de tres a cinco; activo, de seis a siete; y muy activo significa un trabajo físico o dos sesiones al día. La mayoría sobreestima aquí, así que empieza un nivel más abajo.
Descargo de responsabilidad: Este resultado solo sirve como orientación general y no sustituye el diagnóstico ni la receta de un veterinario o médico. Consulta a un profesional si tu mascota está enferma, preñada o sigue una dieta especial.