Мужчина, 30 лет, 175 см, 70 кг, умеренная активность
Ввод Метрические единицы, 3–5 тренировок в неделю.
Результат BMR 1 649, поддержание 2 556, похудение 2 056, набор 2 856, при 112 г белка, 71 г жиров и 367 г углеводов.
Калькулятор TDEE
Everyday LifeОцените базовый метаболизм и суточный расход калорий, а затем посмотрите цели для похудения или набора с разбивкой на белки, жиры и углеводы.
Ваши данные
Результат
Дневная норма калорий для поддержания веса
—
kcal
- Базальный метаболизм — kcal
- Цель на снижение веса (минус 500) — kcal
- Цель на набор массы (плюс 300) — kcal
- Белки — g
- Fat — g
- Углеводы — g
Измените любое значение — результат обновится сразу.
Формула и правила
- BMR = 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин
- TDEE = BMR × коэффициент активности: 1,2; 1,375; 1,55; 1,725 или 1,9
- Цель на снижение веса = TDEE − 500 ккал, что примерно соответствует половине килограмма жира в неделю
- Цель на набор массы = TDEE + 300 ккал, этого достаточно для медленного набора сухой массы
- Макросы: белок 1,6 г на кг массы тела, жиры 25% калорий ÷ 9, углеводы заполняют оставшиеся калории ÷ 4
Примеры расчётов
Тот же человек с офисной работой
Ввод Те же цифры, но сидячая активность.
Результат Поддержание снижается до 1 979, примерно на 577 ккал меньше, чем при умеренном уровне.
Те же цифры для женщины
Ввод 30 лет, 175 см, 70 кг, умеренная активность, женщина.
Результат BMR становится 1 483, а поддержание 2 298, так как женская константа на 166 ккал ниже.
Частые вопросы
Насколько точен расчёт TDEE?
Это отправная точка, обычно в пределах 10–15 процентов от реального значения. Отслеживайте вес две недели при фиксированном потреблении и корректируйте по разнице, а не доверяйте цифре слепо.
Почему для похудения вычитают 500 ккал?
Дефицит 500 ккал в день — это около половины килограмма жира в неделю, темп, который большинство может выдержать без большой потери мышц. Если вы уже стройны или очень активны, 300 ккал — более мягкий старт.
Почему при тех же параметрах результат для женщин ниже?
Уравнение Миффлина — Сан Жеора прибавляет 5 для мужчин и вычитает 161 для женщин — разница в 166 ккал, отражающая среднюю разницу в сухой массе при одинаковом росте и весе.
Какой уровень активности выбрать?
Сидячий — офисная работа почти без тренировок, лёгкий — 1–3 занятия в неделю, умеренный — 3–5, активный — 6–7, очень активный — физическая работа или две тренировки в день. Большинство здесь завышает, поэтому начните на уровень ниже.
Отказ от ответственности: Результат носит справочный характер и не заменяет диагноз или назначение ветеринара либо врача. Обратитесь к специалисту, если животное болеет, беременное или на специальной диете.